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先週あたりの外来から、蒸し暑さ ＋ 寝苦しさ ＋ W杯？ の影響でか？
お腹の調子が悪い とか、風邪気味 とか、身体がダルイ といった体調不良を
報告される患者さんが目についています。
（幸い？ 精神疾患の病状自体が 再発された方は、いまのところおられません。）
さしあたり シリーズ睡眠衛生？(^o^; を終えるに当たって、厚生労働省の研究班の成果物
「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」（じほう）から１２の指針を紹介します。
（一般入手可能です。）
医療を受ける前に ご自身でトライ可能そうな指針のところだけを紹介します。
日常の外来で患者さんを指導するときの参考にしています。
１．睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分。８時間にこだわる必要はない。
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。
（注）１日７－８時間が最も健康な睡眠時間 というのが各種研究で示されていることは
先日 このブログに書きました。
その根拠を示した医学研究は、あくまで集団の平均値から得られたものです。
２．刺激物を避け眠る前には自分なりのリラックス法を。
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、アロマ、ストレッチなど自分なりの工夫を！
「睡眠儀式」 と呼んだりしていますが、こういった順番で寝るまでに過ごせば
必ず眠れるっていう お一人お一人に合った、生活習慣、睡眠前の習慣ができているといい。
３．眠くなってから床につきましょう。就寝時刻にこだわり過ぎないように。
眠ろう、眠ろうとするとかえって頭が冴えて寝つきが悪くなることが多いです。
４．逆に、同じ時刻に毎日起床。早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じます。
日曜に遅くまで床で過ごすと月曜の朝が辛くなります。
５．「朝日のシャワー」で体内時計をスイッチ・オン。同じ時刻に起床したら、暗い部屋のカーテンをあけ、太陽の光を全身で浴びましょう。
（注）ある女性患者さんにこれを勧めたら 「日焼けしちゃうので嫌」って言われてしまいました。
ここでご紹介したガイドラインすべてを当てはめる必要はありません。
お一人お一人で睡眠衛生を保つ 習慣 が確立できればいいのです。
６．朝食は心と身体の目覚めに重要。夜食はとるならごく軽く。運動習慣が熟睡を促進します。
朝食をシッカリ食べることで、脳へのエネルギー補給と同時に 体温が上がり活動レベルが高まります。
運動は、３０分程度の散歩・ランニング・水泳・体操・ストレッチで軽く汗ばむ程度でよいが、毎日規則的に。
（注）先ごろ、厚生労働省から、生活習慣予防のための運動の目安が発表されました。
（産経Webニュース：http://www.sankei.co.jp/news/060715/sha076.htm）
－→資料を入手したら、記事にしたいと思います。
７．昼寝をするなら１５時までの２０－３０分。寝すぎると身体の深部体温（たとえばお尻から体温計を
入れて計ります）が下がってかえってボンヤリしてしまいがちです。
（注）「仮眠」は仕事能率も上げることが睡眠研究から明らかにされており、ウォール街には
「仮眠」スペースを提供している（商売にしている）ところもあるそうです。
８．眠りが浅いときは、むしろ遅寝・早起きで。寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減ってしまう。
日中に睡眠不足を感じなければ、睡眠時間にこだわらないことが大事です。
（注）ただし、慢性的な睡眠不足の場合、「眠気」という指標だけに頼りすぎてはならないことを、
以前の記事に書きました。特に、コーヒーや喫煙、お茶を良く飲むことで、眠気が実際にはあるのに誤魔化せている場合も注意、です。
最後に、寝酒の一杯はアルコール依存症のへの道！
飲酒は睡眠の質を悪くしてしまうことが知られています。
寝酒をするくらいなら、専門医に相談されることが理想的です。
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