2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

・就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける

・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

カフェインをとると眠れなくなる、とよく言われていますね。

お茶、コーヒー、紅茶などにカフェインが含まれております。

ほかにも、タバコなどの刺激物は避けたほうがいいでしょう。

読書、音楽、入浴など、ほどほどであれば有効です。

リラックスできればよいのです。

ここには、軽い読書と書いてありますが、患者さんと接していて、読書を止められず、就床時間が遅くなる方もいらっしゃいます。ほどほどにしておきましょう。

一つずつ説明してまいります。

 1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

これは、その通りなのです。

「8時間睡眠」という神話にこだわる必要もないのです。

また2004年名古屋大学の玉腰助教授が「睡眠時間と死亡との関係」

という論文を出しており、その結果では

睡眠時間が（7時間より）長い人でも短い人でも7時間の人に比べると死亡率が高い

という結果が分かっていますが、

それがなぜなのかはわかっていません。

玉腰先生自体、

「現時点ではそこまでするほど確実に誰にとっても7時間の睡眠がよいのだと考える根拠はない」

というように、さまざまな要因が重なっているものと考えます。

時間にこだわらず、人それぞれと考え、日中の眠気があるかどうかを基準にしたほうがいいのです。

厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費

睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班

による平成13年度研究報告書のなかに、
睡眠障害対処　12の指針が記載されています。
非常にわかりやすく簡潔に記載されておりますので、
御紹介いたします。
眠れない事がつらい方からは、具合が悪くなるのでは？
と思われる方もおおいのではないかと思っております。
この12の指針を知っていれば、それ以上気にする事もないのです。
ご不明な点がありましたら、ご相談ください。

睡眠障害対処　12の指針
1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。
2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。
3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。
4.同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じるい
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。
5.光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を。
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進。
7.昼寝をするなら、15時前の20～30分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要。
10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意。
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床
アルコールとの併用をしない。

厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費
睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班
　平成13年度研究報告書より



当院を受診される方のうちかなりの方が、眠れないことがつらいことの一つとおっしゃいます。

そのつど眠れないというのはどういう眠れなさなのか伺っております。

睡眠障害には大きく、不眠と過眠があります。

文字通り眠れないのと眠りすぎることです。

治療をする意味では過眠は重要ですが、頻度から言うと不眠より少ないのです。

不眠症は、小児期や青年期には少ないのですが、20～30歳代に始まり年齢とともに増加します。男性より女性のほうが多いこともわかっています。

不眠症と一口にいっても、いくつかに分類されます。

1.不眠症の長さなどによる分類

・入眠困難

　　床についても30分から1時間以上、眠りにつけない。

・中途覚醒

　　寝つけても夜中に途中で何度も目が覚める。

・早朝覚醒

　　希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。（同時に起き上がるほどの元気がないこともあります。）

・熟眠障害

眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。

　上記4つは複数が出てくることもあります。

2．睡眠障害の原因

・環境によるもの

　時差のある場所の行き来、暑さや騒音、明るさなどの影響などがあります。　交代制勤務など、不規則な生活によっておこるものもこれです。

・体に原因があるもの

年齢（子供〈〈〈老人）、性差（男性＜女性）、頻尿、痛み、かゆみなど

・こころに原因があるもの

　悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど。

・生活習慣の要因　

　アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足、寝る直前の熱いお湯での入浴や激しい運動

などというのがあります。

また、よく聞かなければ間違えてしまいそうなものに、

「睡眠状態誤認」というのがあります。

不眠だとおっしゃっていらっしゃるのですが、実際の睡眠ではそれほど問題がなく、日常生活にも影響がない場合です。

この場合、私も困ってしまう場合があります。

睡眠障害に対して、平成１３年厚生労働省の研究班が「よりよい睡眠のための１２か条」を出しています。

これを次回以降紹介いたします。

昨年末健康診断で異常がみつかり、要検査という結果が返ってきました。

それで下部消化管内視鏡による検査を受けたものです。

検査を受けながら感じたことは、 検査の経過や様子が、モニターで写されつつ、わかりやすいことでした。

視覚や触覚に頼る検査でわからないこともあることはわかっているつもりですが、私の診療を考えてみました。

目に見えない、こころの症状や、病状をどのように伝えるかも大切だと思いましたが、患者さまに今の状態をどのように伝えるか、適当な言葉を選んでいく必要があると再確認しました。

蛇足ですが、結果は異常はありませんでしたが、仕事をするのに十分な体調がなければならないなぁと感じております。

診察をしていると、患者さんからよく「（通院していて）生命保険にはいれますか？」と聞かれます。

入れるかどうかは、保険会社が決めるのでわかりません。

患者さんからは、入れなかったといわれることが多いものですから、入れないことが多いらしいとお伝えします。

おせっかいながら、新しい保険を申し込んでいても、加入が決まるまで、今はいっている保険は解約しないでおいたらどうかと言うこともあります。

何が大切なのかは人によって違いますし、人生設計上、生命保険に入ることが必要なのかもしれません。

でも、その方が本当に生命保険に入らなければならないのか？なぜ入りなおさなければならないのか？

聞いていていつも疑問に感じるのです。

平成21年11月、税理士の岡本吏郎さんが

サラリーマンのためのお金サバイバル術　　朝日新書

を出版されています。

この本の副題は

家・車・保険、「人並み」な買い物が破滅を招く

で、家を建てること、車を所有すること、保険の必要性（不要性？）など、記載されています。

特に保険の部分については、

「保険の仕組みはバクチと一緒」、といい、保険事故（＝加入する人の死亡など）があれば加入者の勝ち、なければ保険会社の勝ち。

だれも保険事故なんて願っていないのに、過大な保険に入っている人が多い。

生命保険は必要かもしれないが、本当に必要な部分がどこまでなのか？どの程度の金額なのか？

医療保険は必要か？

こんな内容です。正解は書いてありません。

私が、最初に記載した、「保険に入れるのか？」と聞かれたことに対しての疑問というのは、、、

基本的には、私が、生命保険は、公的な保険（日本人ならたいてい加入しているはず）が利用できる範囲と、自己負担の上限を考えながら、掛け捨ての保険に加入していけばいいのでは？

と思っているからです。

生命保険会社の関係者の皆様、身も蓋もない話でごめんなさい。

前記の岡本吏郎さんの書籍は、当院の待合室に置いてあります。

その続きです。 面白かったので記載します。

最近読んだ本で感銘を受けたのは、（これは近くの図書館の蔵書にはありませんでした）日本の公園の父といわれた本多静六博士（1866年7月2日生 - 1952年1月29日没）の著書、「私の生活流儀」「私の財産告白」「人生計画の立て方」という本。

東京帝国大学教授で日本初の林学博士、たくさんの公園を設計した方でもあります。億万長者にもなっているのですが、処世訓はごくごく簡単なもの。

「勤倹貯蓄」

それだけなのですが、私にはインパクトがありました。

著書を拝見すると、天才というよりは努力の人で、日々の積み重ねがとても大切だと重ねて記載されています。

勉学、毎日1ページの原稿書き、食生活、夫婦生活、家族への接し方、対人関係、貯蓄、投資など、生活全般にわたって書かれた面白い書籍でした。難しいことは何一つ書いてありません。

戦前の東京帝国大学教授が、一般の方向けに処世訓を残したり講演したりすること自体常識外れだったことでしょうが誰にもわかりやすくすぐに実行できそうなことを記載されています。

生活全般について見習うこともたくさんありますし、自分の持っている知識や技術をわかりやすく伝えていく姿勢は特に見習っていきたいとおもうのです。

今日は図書館のおはなしです。

こころの病で仕事を休まれている方の復職のまえ、図書館などの利用をお勧めしています。

無料で利用できますしね。

私自身、本が特別好きというわけではないのですが、図書館には時々行くようにしています。つねづね1日1冊は本を読みたいと思っていましたが、現実は程遠く、1週間に1冊ぐらいになっているでしょうか。 

地元の図書館の蔵書には私の読みたい専門書はあまりありません。図書館に行く目的は、膨大な蔵書があることを目で見て感じると、それだけ、私の知らない世界が、たくさんあることを実感するからです。

また、さまざまな雑学を知っていたほうがいいといろんな精神科医からも教えられます。

いろんな方の価値観を知るには、いろんなことを知っている必要があります。それに、患者さんの不安は現実の不安によることも多いため、精神的なサポートも必要だけれど、現実的な不安を解消したら症状がよくなるだろうと感じる方もいらっしゃいます。

こんなこともあって、待合室に置く書籍も、疾病関連の本以外に、生活上参考になりそうな書籍を置くようにしております。

　９月のお休みは、

　　・日曜、祝日（２１・２２・２３日）となります。

　　・５日（土）～６日（日）は精神保健指定医研修（出張）のため休診といたします。

　　・１２日（第２土曜日）は午前・午後とも診察いたします。

　　・10日（木）、24日（木）の午後の受付時間は１６：３０～１８：３０に変更となります。

　　　ご迷惑をおかけいたしますがご了承くださるようお願いいたします。

　　　なお、10日（木）、24日（木）の午前の受け付けは、９：３０～１２：３０で変更はございません。

再診の場合 、具合の悪い場合は、予約日以外でも診察いたします。お電話をいただくか、職員にお話しください。

10月の休診日

・第2木曜日・第4木曜日（8日、22日）は、サイコドラマのため、午後の受け付けは１６：３０～１８：３０とさせていただきます。

10月のお休みは、　

　･日曜、祝日（12日）、第2土曜日（10日）となります。

再診の場合、具合の悪い方は、予約日以外でも診察いたします。お電話をいただくか、職員にお話しください。

当院の診療中によく患者さまから聞かれる質問がございます。

Ｑ1．漢方薬を出してもらえますか？

Ｑ2.サプリメントを飲んでいいですか？

Ｑ3．薬を飲みたくないんですが、カウンセリングだけで治してもらえませんか？

おそらく、一般的な薬物療法というと、なんだか怖いのだろうなぁと思います。また、漢方薬、サプリメント、カウンセリングには副作用がないか少ないと思われているのでしょう。

当院でよく使うお薬は、向精神薬（抗うつ薬、睡眠薬、精神安定剤など）ですが、いずれも、厚生労働省が認可したものばかりです。それでも副作用もございますので、お薬の説明を致します。特に依存性の問題をご心配になるのでしょうが、医師の指示通り飲んでいれば安全である薬がほとんどです。

また、薬物療法も含め、環境調整、物事のとらえ方や対処法を含め、様々な治療方がございます。そのなかから患者さまにあっているだろう治療法を、医師は患者さまと一緒に考えていくものです。

さらに特にうつ病のような疾患ですと、抗うつ剤を使った方が改善が早いことも知られています。

この誤解が解けると、抵抗が無くなる方もいらっしゃいます。

一般的な治療についてご理解いただけたら、上記質問にお答えしていきます。

Ｑ1．漢方薬を出してもらえますか？ 

A1. 漢方薬は私の不勉強で、よく分かりません。限定的に出す場合もございますが、基本的には漢方医の先生に見ていただくことが治療の近道だと考えています。

これは、私が学生時代、かかっていた主治医の先生が、漢方医だったことが影響しているかもしれません。本格的に、漢方のみで治療をなさっている先生で、問診や視診、触診を非常に重視し、くまなく観察していらっしゃいました。とてもお世話になったのです。そして、漢方薬には多少詳しくなりましたが、私には、その先生を超える自信が無く、教えていただく機会も、充分には作ることが出来ませんでした。けして、症状に合わせて単に漢方薬を出すことは私には出来ません。

漢方薬にも副作用は知られております。漢方を専門に行っている先生を受診されるようお願いしたいと考えております。

Ｑ2.サプリメントを飲んでいいですか？

Ａ2.多くの場合、実物を見せていただいた上で、判断しております。有効な成分について記載されたものがあれば一緒にお持ち下さい。

特にセイヨウオトギリソウ（セントジョンズワート）は多くの薬物と相互作用をするので、厚生労働省からも注意が必要であると喚起されているのです。このため、出来れば避けていただきたいものです。

Ｑ3．薬を飲みたくないんですが、カウンセリングだけで治してもらえませんか？

A3.可能かもしれません。

また薬物療法をせず、一般外来での精神療法のみで治療をしている方もいらっしゃいます。

ただ、カウンセリングは無害とは言い切れません。

注意を払わないと、意味がないだけではなく傷つくかもしれません。従って、患者さまのご希望を考慮し、カウンセリングが有効かどうか判断したのち導入することになります。診察の際、ご希望を伺い、医師がカウンセリングが有効だと判断した場合のみおすすめします。

八戸マナクリニック　院長　岡田元

＜サイコドラマとは＞
　筋書きのない即興劇を使った集団精神療法の一つです。
　サイコドラマでは言葉だけでなく身体全体をつかうので、話すことの苦手な方でも自由にご自分の気持ちを表現することができます。ご自身の抱えている問題を外から客　　観的に見ることが可能になります。今年度は、サイコドラマティストである高橋美紀氏をディレクターに迎えて実施いたします。

＜日　時＞　　　2009年9月１０日（木）　１４：００～１５：３０

＜場　所＞　　　八戸中央心理オフィス

＜ディレクター（講師）＞　高橋　美紀　氏

　　精神保健福祉士。
　　東京サイコドラマ協会認定サイコドラマティスト／集団精神療法学会会員
　　静岡大学の磯田雄二郎氏に師事。日本でマックス・クレイトン博士のトレーニングを受けた。
　　藤沢病院デイケアにて1８年間グループを行っていた経験を持つ。
　　現在その活動は、発達障害者や対人援助職者の指導など多岐にわたっている。S＆Cサイコドラマ・ラボ主催。

＜対象者＞　　　当院通院中の患者さま

＜募集人数＞　　１０名

＜参加料＞　　　　無料

＜申し込み＞　　当院受付　または臨床心理士までお問い合わせください。 　

＜申込締切＞　　2009年9月5日（土）

＜参加上の注意点＞　

   ※動きやすい恰好でおいでください。

　※開始時間に遅れないようお願い致します。

　※遅刻、欠席する場合は当院までご連絡をお願い致します。

　※八戸中央心理オフィスで個人カウンセリングを受けている方は、担当者にご相談ください。

なお、当日八戸マナクリニック午後の一般外来受付は１６：３０～１８：３０となります。お気をつけください。

その一環で、外部講師を招聘し、平成21年3月に、オーストラリアよりマックス・クレイトン博士にデレクターをしていただきサイコドラマを行いました。

参加された患者さまには大変好評でしたので、 平成21年9月より、サイコドラマティスト・高橋美紀氏をディレクター（講師）に迎え、毎月第2、第4木曜日の午後、患者さま対象のサイコドラマをおこないます。

これに伴い、当院の診療時間を臨時に変更いたします。

平成21年9月より平成22年3月まで、おおむね第2、第4木曜日に行うこととしております。

今回は突然ですが、平成21年9月14日（第2木曜日）、9月24日（第4木曜日）はの午後の受付時間は、１６：３０～１８：３０とさせていただきますので、毎回お知らせして参りたいと思います。

急な変更で申し訳ございません。お間違えのないよう、ご注意くださるようお願い申し上げます。

一般的には、そろそろ復職が可能だろうというときに、主治医より「復職が可能」、あるいは、「自宅療養が不要」な旨の診断書を提出することが多いと思います。

会社によっては、独自の復職プログラムを持っている事もあるため、ご確認下さい。

休職者の復職について、企業側が復職に積極的で、専門職のサポートチームがあり、休職中の患者さまと接触を持ってくる場合です。
休職時から、産業保険のスタッフが、関わりを持ってくれるようであれば、復職へのハードルが低くなります。

【リハビリテーションのための出勤】
職場の環境調整が済んだら、いきなり復職ではないのです。
企業によってはリハビリテーションのための出勤の制度があります。これは、企業側に判断がゆだねられており、
短時間勤務からはじめるのが良いと考えております。
その間、復職扱いなのか、それとも休職扱いなのか、は企業次第です。

＊症状が改善し始めてから、リハビリテーションのための出勤をし、職場に戻って仕事をする時期は、思ったより疲れます。
この間は、当院では1週間に1回来院していただいて、経過を細かく伺います。

勤務時間の配慮（残業をしないなど）、勤務内容の軽減なども職場で行っていただければとても有りがたいと思います。

以上の流れで復職を勧めて参りますが、特別な治療ではなく、一般外来で、精神療法的アプローチを行っていくのが当院での復職までの治療です。

まとめておきました。以下をご覧下さい。

http://www.hachinohe-manna-clinic.com/当院の治療方針について/こころの病で休職する場合１当院の治療方針について/こころの病で休職する場合１

八戸マナクリニック　心療内科　精神科　院長

当地、青森県南部地方は暑くなったり急に雨が降ったり。

ちょっと暑いなぁと思ったとき、今年はいい飲み物を見つけました。

炭酸水です。ほんとに水と炭酸だけ。糖分も入っていません。もちろんアルコールも入っていません。

スーパーマーケットに、500ｃｃのペットボトル入りで売っているのです。缶入りもありました。お酒などを割って飲む方もいるのでしょうが、私はそのままいただきます。飲んでいてさわやかで気持ちいいものです。

これなら、体型がが横に成長中の私の身体にはいいです。

（ＢＭＩから理想体重を計算して、まずいなぁと思っているんです）

「運動不足を解消しないとだめです」と、、、スタッフから言われております。反省してます。

八戸マナクリニック　心療内科　精神科　院長

前から、ちょっと太めだなぁと思って雑誌でダイエット方を見ると読みあさってはいたんですけど、、、高校3年生のある時、体育の時間に着替えをしていて、周りの子より太っていることが気になったんです。そうしたら、急に自分が凄く太ってて、みにくくていやになっちゃった。それから、ダイエットしはじめて、体重が10Ｋｇへって、みんなにやせたねっていわれるのもうれしくなったんです。

でも一度やせたら、食べるのが怖くなってきてしまって、ふらふらするようになって、自分でもだめだって思うんですよね。何とか食べなきゃって思うんですけど、食べ物が全部身になる気がして、結局、朝起きられなくなって仕事に行けなくなってしまったんです。

上記は、特定の人物ではありません。いわゆる摂食障害の患者さん複数から共通しそうな部分を抜き出して、ひとつのストーリーに再構成しておりますが、こんな風な状態になってから、病院にいらっしゃいます。

特定の病気に限らず、

･過剰なダイエットをくりかえしおこなってしまう。

･いらいらして自分を傷つける。人に当たり散らす。

･親と似たような人だと感じると、うまくつきあえない。

･のぼせ、ほてり、動悸、ふるえがおこるので、気になって仕方がない。

このように、ご自分ではなかなか変えられないという行動パターンを繰り返し、自己嫌悪に陥ってしまう。

このようなかた、皆さんの中、身の回りにはいらっしゃいませんか？

当院に来院される方の中で、根っこには、様々な不安感があるのに、それにはあまり気がつかず繰り返してしまう行動パターンのみ、困ったと感じていらっしゃる方が多くいらっしゃいます。

こんな時、患者さまの病状に合わせてご自分の行動の記録を取っていただくことをおすすめしています。

記録の方法はかんたんでいいのです。当院で行っている方法もありますが、ご自身の行動の裏にかくれている気持ちに気づき、ご自分の傾向を知っていただき、その対処方法について考えていくのです。

記録をつけること自体、即効性はないのですが、症状には波があることが多く、後で読み返すと、以前のご自身と変化していることを認識できる事が多いようです。

診療では、この記録をもとに生活自体を見直したり、気持ちの問題を取り上げたりしていきます。

当院の治療方針については、下記をご覧下さい。

http://www.hachinohe-manna-clinic.com/当院の治療方針について/一般外来での治療方針について

八戸マナクリニック　心療内科　精神科　院長