八戸マナクリニック(心療内科、精神科)院長の日記

睡眠障害対処　12の指針のうち　2番目です。

2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

・就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける

・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

カフェインをとると眠れなくなる、とよく言われていますね。

お茶、コーヒー、紅茶などにカフェインが含まれております。

ほかにも、タバコなどの刺激物は避けたほうがいいでしょう。

読書、音楽、入浴など、ほどほどであれば有効です。

リラックスできればよいのです。

ここには、軽い読書と書いてありますが、患者さんと接していて、読書を止められず、就床時間が遅くなる方もいらっしゃいます。ほどほどにしておきましょう。

眠りの異常の対処法（睡眠障害対処　12の指針）

厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費

睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班

による平成13年度研究報告書のなかに、
睡眠障害対処　12の指針が記載されています。
非常にわかりやすく簡潔に記載されておりますので、
御紹介いたします。
眠れない事がつらい方からは、具合が悪くなるのでは？
と思われる方もおおいのではないかと思っております。
この12の指針を知っていれば、それ以上気にする事もないのです。
ご不明な点がありましたら、ご相談ください。

睡眠障害対処　12の指針
1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。
2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。
3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。
4.同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じるい
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。
5.光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を。
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進。
7.昼寝をするなら、15時前の20～30分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要。
10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意。
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床
アルコールとの併用をしない。

厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費
睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班
　平成13年度研究報告書より



日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。

当院を受診される方のうちかなりの方が、眠れないことがつらいことの一つとおっしゃいます。

そのつど眠れないというのはどういう眠れなさなのか伺っております。

睡眠障害には大きく、不眠と過眠があります。

文字通り眠れないのと眠りすぎることです。

治療をする意味では過眠は重要ですが、頻度から言うと不眠より少ないのです。

不眠症は、小児期や青年期には少ないのですが、20～30歳代に始まり年齢とともに増加します。男性より女性のほうが多いこともわかっています。

不眠症と一口にいっても、いくつかに分類されます。

1.不眠症の長さなどによる分類

・入眠困難

　　床についても30分から1時間以上、眠りにつけない。

・中途覚醒

　　寝つけても夜中に途中で何度も目が覚める。

・早朝覚醒

　　希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。（同時に起き上がるほどの元気がないこともあります。）

・熟眠障害

眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。

　上記4つは複数が出てくることもあります。

2．睡眠障害の原因

・環境によるもの

　時差のある場所の行き来、暑さや騒音、明るさなどの影響などがあります。　交代制勤務など、不規則な生活によっておこるものもこれです。

・体に原因があるもの

年齢（子供〈〈〈老人）、性差（男性＜女性）、頻尿、痛み、かゆみなど

・こころに原因があるもの

　悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど。

・生活習慣の要因　

　アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足、寝る直前の熱いお湯での入浴や激しい運動

などというのがあります。

また、よく聞かなければ間違えてしまいそうなものに、

「睡眠状態誤認」というのがあります。

不眠だとおっしゃっていらっしゃるのですが、実際の睡眠ではそれほど問題がなく、日常生活にも影響がない場合です。

この場合、私も困ってしまう場合があります。

睡眠障害に対して、平成１３年厚生労働省の研究班が「よりよい睡眠のための１２か条」を出しています。

これを次回以降紹介いたします。

９月の休診日

　９月のお休みは、

　　・日曜、祝日（２１・２２・２３日）となります。

　　・５日（土）～６日（日）は精神保健指定医研修（出張）のため休診といたします。

　　・１２日（第２土曜日）は午前・午後とも診察いたします。

　　・10日（木）、24日（木）の午後の受付時間は１６：３０～１８：３０に変更となります。

　　　ご迷惑をおかけいたしますがご了承くださるようお願いいたします。

　　　なお、10日（木）、24日（木）の午前の受け付けは、９：３０～１２：３０で変更はございません。

再診の場合 、具合の悪い場合は、予約日以外でも診察いたします。お電話をいただくか、職員にお話しください。

10月の休診日

・第2木曜日・第4木曜日（8日、22日）は、サイコドラマのため、午後の受け付けは１６：３０～１８：３０とさせていただきます。

10月のお休みは、　

　･日曜、祝日（12日）、第2土曜日（10日）となります。

再診の場合、具合の悪い方は、予約日以外でも診察いたします。お電話をいただくか、職員にお話しください。

当院では、八戸中央心理オフィスに委託し、2009年9月より当院に通院中の患者さま対象にサイコドラマを月2回（第2、第4木曜日）行うことといたしました。

＜サイコドラマとは＞
　筋書きのない即興劇を使った集団精神療法の一つです。
　サイコドラマでは言葉だけでなく身体全体をつかうので、話すことの苦手な方でも自由にご自分の気持ちを表現することができます。ご自身の抱えている問題を外から客　　観的に見ることが可能になります。今年度は、サイコドラマティストである高橋美紀氏をディレクターに迎えて実施いたします。

＜日　時＞　　　2009年9月１０日（木）　１４：００～１５：３０

＜場　所＞　　　八戸中央心理オフィス

＜ディレクター（講師）＞　高橋　美紀　氏

　　精神保健福祉士。
　　東京サイコドラマ協会認定サイコドラマティスト／集団精神療法学会会員
　　静岡大学の磯田雄二郎氏に師事。日本でマックス・クレイトン博士のトレーニングを受けた。
　　藤沢病院デイケアにて1８年間グループを行っていた経験を持つ。
　　現在その活動は、発達障害者や対人援助職者の指導など多岐にわたっている。S＆Cサイコドラマ・ラボ主催。

＜対象者＞　　　当院通院中の患者さま

＜募集人数＞　　１０名

＜参加料＞　　　　無料

＜申し込み＞　　当院受付　または臨床心理士までお問い合わせください。 　

＜申込締切＞　　2009年9月5日（土）

＜参加上の注意点＞　

   ※動きやすい恰好でおいでください。

　※開始時間に遅れないようお願い致します。

　※遅刻、欠席する場合は当院までご連絡をお願い致します。

　※八戸中央心理オフィスで個人カウンセリングを受けている方は、担当者にご相談ください。

なお、当日八戸マナクリニック午後の一般外来受付は１６：３０～１８：３０となります。お気をつけください。

当院では、開業以来、私のの専門である集団精神療法、サイコドラマにおこないたいと思い続けておりました。

その一環で、外部講師を招聘し、平成21年3月に、オーストラリアよりマックス・クレイトン博士にデレクターをしていただきサイコドラマを行いました。

参加された患者さまには大変好評でしたので、 平成21年9月より、サイコドラマティスト・高橋美紀氏をディレクター（講師）に迎え、毎月第2、第4木曜日の午後、患者さま対象のサイコドラマをおこないます。

これに伴い、当院の診療時間を臨時に変更いたします。

平成21年9月より平成22年3月まで、おおむね第2、第4木曜日に行うこととしております。

今回は突然ですが、平成21年9月14日（第2木曜日）、9月24日（第4木曜日）はの午後の受付時間は、１６：３０～１８：３０とさせていただきますので、毎回お知らせして参りたいと思います。

急な変更で申し訳ございません。お間違えのないよう、ご注意くださるようお願い申し上げます。

カウンセリングというと、ひとくくりにしてしまいそうですが、いろんな流派があります。

一昔前に、米国では800ものカウンセリングがあると言われておりました。

今はいくつあるのでしょう。もっと増えているはずです。

一般にカウンセリングといわれているものは、日本語では、心理療法、精神療法といわれているものです。

よく質問をされるのですが、催眠療法については、世界的に見ても一般的な治療ではないこともあり、私は存じ上げずコメントが出来ません。

大まかに分けて、人数により2種類に分けられます。（他の分け方も多数あるのでまた別の機会に記載します）

1．個人精神療法（心理療法）

　患者さま（クライアントともいいます）1人対治療者（セラピストともいいます）1人で行います。

　例えば、精神分析療法がその代表です。大抵の精神療法（心理療法）は、精神分析療法を学んだ者が新規に作ったため、おおむね、精神分析を知っていると、大抵は、他の治療も理解しやすくなります。

2． 集団精神療法

治療者が、1から数人に対して、患者さまが複数のもののです。

その代表的なものが、即興劇の手法を用いた小集団を対象にする「サイコドラマ」と、言語を用いたグループになります。

実際、米国の集団精神療法学会を創設したときにもこのふたつが、協力して設立しています。

個人精神療法、集団精神療法どちらも、無意識のうちに繰り返し行っていることを、意識化し、修正していく精神療法、心理療法です。

どちらがいいか、それぞれの特徴があるため単純に比較できませんが、集団精神療法は他の患者さんがどう反応するかをその場で体感できる利点がある一方、人と接することが怖い方は、参加しにくいかもしれません。

個人精神療法も様々な手法がありますが、対人緊張が強い方には良いと思います。

いずれの治療も、患者さまが治そうと努力することが必須で、「治療者におまかせ」という場合には効果はほとんどありません。この点をご承知置き下さい。

また、治療はカウンセリングだけではありません。薬物療法や、環境調整などを含めて効率よく治療が進むように配慮してまいります。

下記に、当院のカウンセリングについての考えが、記載されています。もしよろしければご覧下さい。

http://www.hachinohe-manna-clinic.com/カウンセリング/カウンセリングについて

http://www.hachinohe-manna-clinic.com/カウンセリング/カウンセリングの裏舞台

八戸マナクリニック　心療内科　精神科　院長

【休職から復職に向けて】
最初に患者さまが復職をしたいと思っていらっしゃることが前提で以下、お話をしていきます。
復職に躊躇されているのであればその問題を先に解決しておく必要があります。復職が怖くなってしまうからです。

1．身体を動かす、作業をしてみる
身体のだるさが多少改善してからは、休養に飽きてくることが多いものです。
感覚的なもので、どの程度の期間でここまで来るのか明記できないのですが、
身体が動くようなってから、少しずつ、外出をおすすめしています。
外出してみると、集中出来る時間が短い。短時間で疲れてしまう。
翌日まで疲れが残る、等の症状がわかり、
体調がご自身で考えているほど良くなっていないことを自覚される方が多いようです。
この感覚が大切で、実際に動けると思った時間や量を減らして、ご自分の体調の変化を
試していただきます。

症状は、ちょっとずつ良くなったり悪くなったりしながら、薄皮をはぐように良くなっていくため、
なかなか良くなった自覚が持てないことが多いのですが、
上記のように出来ることが目に見えて分かるようになると、体調と回復の実感をもてるようになってきます。

2．外に向かって
少し体調の回復が自覚できてきたら、次には、生活の立て直しです。
一日ごろごろ休んでいたりつかれたらすぐに横になれる状態から、
ちょっとずつ活動する範囲を広げることを提案しています。

目標はあくまで元もといた職場に戻ること（現職復帰の原則）ですので、それに基づいて、
ある程度の時間、まとまって仕事が出来ることをめざします。

そのための計画として、一足飛びにやるのではなく、細かく段階を区切って、おこないます。
このあたりは、患者さまの「感覚」を伺い、相談しながら、行いますが、多くの場合、公共の機関（図書館など）に
短時間から毎日決まった時間にいって帰ってくるということもおすすめしています。

さらに、症状が改善した折には、第三者機関に依頼して、環境調整をすることもあります。

3．復帰のための準備が出来るかどうかの判断の基準は
 a.普段読んでいる書籍や文書（特に事務職）を読んでいて頭にはいるか？
 b.疲れやすさ、だるさがあるとしても、何とか半日持つか。
 c.集中力が持つか。
 d.規則正しい生活が出来るか。仕事に行く時間帯におきていられるか？

などさまな事を勘案して行っていきます。

http://www.hachinohe-manna-clinic.com/当院の治療方針について/こころの病で休職する場合１当院の治療方針について/こころの病で休職する場合１

八戸マナクリニック　心療内科　精神科　院長

【休職するに当たって】
診察時、病状から仕事に耐えられないと医師が判断した場合、休職した方がよいとお伝えします。
患者さまと相談の上で休職（自宅療養）を要するという診断書を記載することが多いのです。
（休職の診断書を記載しても、引き継ぎなどで仕事に行かなければならない場合上司の指示に従う必要があります）
その際、休職するかどうか迷っていらっしゃる場合は、上司とも相談していただくこともありますし、企業の中には診断書がいらないという場合もありますので、記載する前に先に相談していただくこともあります。

休職の期間は人それぞれでまちまちですが、短い期間の休職だと、すぐに復職のことを考えて焦ってしまうため注意が必要です。

収入が無くなることが不安で休職に踏み切れない方がいらっしゃいます。社会保険に加入している場合、傷病手当金を請求できるかもしれません。また、それ以上の制度を有している企業もございます。

この件につきましては医師または受付事務員にご相談下さい。

ながいので、以下にまとめました。

http://www.hachinohe-manna-clinic.com/当院の治療方針について/こころの病で休職する場合１当院の治療方針について/こころの病で休職する場合１

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