八戸マナクリニック(心療内科、精神科)院長の日記

睡眠障害対処　12の指針のうち　2番目です。

2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

・就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける

・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

カフェインをとると眠れなくなる、とよく言われていますね。

お茶、コーヒー、紅茶などにカフェインが含まれております。

ほかにも、タバコなどの刺激物は避けたほうがいいでしょう。

読書、音楽、入浴など、ほどほどであれば有効です。

リラックスできればよいのです。

ここには、軽い読書と書いてありますが、患者さんと接していて、読書を止められず、就床時間が遅くなる方もいらっしゃいます。ほどほどにしておきましょう。

しばらく睡眠障害対処　12の指針について

一つずつ説明してまいります。

 1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

これは、その通りなのです。

「8時間睡眠」という神話にこだわる必要もないのです。

また2004年名古屋大学の玉腰助教授が「睡眠時間と死亡との関係」

という論文を出しており、その結果では

睡眠時間が（7時間より）長い人でも短い人でも7時間の人に比べると死亡率が高い

という結果が分かっていますが、

それがなぜなのかはわかっていません。

玉腰先生自体、

「現時点ではそこまでするほど確実に誰にとっても7時間の睡眠がよいのだと考える根拠はない」

というように、さまざまな要因が重なっているものと考えます。

時間にこだわらず、人それぞれと考え、日中の眠気があるかどうかを基準にしたほうがいいのです。

眠りの異常の対処法（睡眠障害対処　12の指針）

厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費

睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班

による平成13年度研究報告書のなかに、
睡眠障害対処　12の指針が記載されています。
非常にわかりやすく簡潔に記載されておりますので、
御紹介いたします。
眠れない事がつらい方からは、具合が悪くなるのでは？
と思われる方もおおいのではないかと思っております。
この12の指針を知っていれば、それ以上気にする事もないのです。
ご不明な点がありましたら、ご相談ください。

睡眠障害対処　12の指針
1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。
2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。
3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。
4.同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じるい
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。
5.光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を。
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進。
7.昼寝をするなら、15時前の20～30分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要。
10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意。
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床
アルコールとの併用をしない。

厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費
睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班
　平成13年度研究報告書より



日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。

当院を受診される方のうちかなりの方が、眠れないことがつらいことの一つとおっしゃいます。

そのつど眠れないというのはどういう眠れなさなのか伺っております。

睡眠障害には大きく、不眠と過眠があります。

文字通り眠れないのと眠りすぎることです。

治療をする意味では過眠は重要ですが、頻度から言うと不眠より少ないのです。

不眠症は、小児期や青年期には少ないのですが、20～30歳代に始まり年齢とともに増加します。男性より女性のほうが多いこともわかっています。

不眠症と一口にいっても、いくつかに分類されます。

1.不眠症の長さなどによる分類

・入眠困難

　　床についても30分から1時間以上、眠りにつけない。

・中途覚醒

　　寝つけても夜中に途中で何度も目が覚める。

・早朝覚醒

　　希望する時刻、あるいは通常の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。（同時に起き上がるほどの元気がないこともあります。）

・熟眠障害

眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。

　上記4つは複数が出てくることもあります。

2．睡眠障害の原因

・環境によるもの

　時差のある場所の行き来、暑さや騒音、明るさなどの影響などがあります。　交代制勤務など、不規則な生活によっておこるものもこれです。

・体に原因があるもの

年齢（子供〈〈〈老人）、性差（男性＜女性）、頻尿、痛み、かゆみなど

・こころに原因があるもの

　悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど。

・生活習慣の要因　

　アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足、寝る直前の熱いお湯での入浴や激しい運動

などというのがあります。

また、よく聞かなければ間違えてしまいそうなものに、

「睡眠状態誤認」というのがあります。

不眠だとおっしゃっていらっしゃるのですが、実際の睡眠ではそれほど問題がなく、日常生活にも影響がない場合です。

この場合、私も困ってしまう場合があります。

睡眠障害に対して、平成１３年厚生労働省の研究班が「よりよい睡眠のための１２か条」を出しています。

これを次回以降紹介いたします。

実は昨日、検査を受けてまいりました。

昨年末健康診断で異常がみつかり、要検査という結果が返ってきました。

それで下部消化管内視鏡による検査を受けたものです。

検査を受けながら感じたことは、 検査の経過や様子が、モニターで写されつつ、わかりやすいことでした。

視覚や触覚に頼る検査でわからないこともあることはわかっているつもりですが、私の診療を考えてみました。

目に見えない、こころの症状や、病状をどのように伝えるかも大切だと思いましたが、患者さまに今の状態をどのように伝えるか、適当な言葉を選んでいく必要があると再確認しました。

蛇足ですが、結果は異常はありませんでしたが、仕事をするのに十分な体調がなければならないなぁと感じております。